KOMPAS.com - Makanan berkarbohidrat tinggi telah lama menjadi menu wajib di piring makan kita, berdampingan dengan protein dan sayuran. Karbohidrat memang lezat dan mengenyangkan, namun mana yang lebih memberikan manfaat gizi optimal antara nasi atau kentang? Apakah salah satunya jauh lebih sehat dibandingkan yang lain?
Untuk menjawabnya, ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi bersertifikat pemilik Wildflower Fertility + Nutrition, Jordan Langhough, R.D., C.P.T., serta pakar nutrisi dari aplikasi kesehatan BetterMe, Amanda Pasko, M.S., M.P.H., R.D., membedah kandungan nutrisi, manfaat, serta kekurangan dari kedua jenis karbohidrat sehat ini.
Jenis Nasi Paling Sehat dan Manfaatnya
Dikutip dari Prevention, Selasa (23/6/2026), Jordan Langhough mengungkap jenis beras yang tepat dapat memberikan kontribusi gizi yang besar bagi tubuh. Nasi merah dan nasi hitam misalnya, mengandung serat dan antioksidan yang lebih tinggi dibanding nasi putih. Sementara itu, nasi putih memiliki indeks glikemik lebih tinggi yang dapat memicu lonjakan gula darah.
Menurut Langhough, nasi merah adalah pilihan lebih baik karena kaya akan serat, vitamin B, magnesium, dan zat besi. Kandungan seratnya membantu pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Kelebihan Kentang sebagai Sumber Karbohidrat
Amanda Pasko menambahkan bahwa kentang, terutama jika dimakan dengan kulitnya, merupakan sumber kalium, vitamin C, dan serat yang baik. Kentang juga mengandung resistent starch yang bermanfaat bagi kesehatan usus jika dikonsumsi setelah dingin.
Namun, cara pengolahan sangat memengaruhi nilai gizinya. Kentang goreng atau yang ditambahi mentega dan krim dapat meningkatkan kalori dan lemak jenuh secara signifikan.
Perbandingan Nutrisi Nasi dan Kentang
Dalam 100 gram nasi putih matang terkandung sekitar 130 kalori, 28 gram karbohidrat, 0,3 gram lemak, dan 2,7 gram protein. Sementara itu, 100 gram kentang rebus dengan kulit mengandung sekitar 87 kalori, 20 gram karbohidrat, 0,1 gram lemak, dan 1,9 gram protein, serta lebih banyak serat dan kalium.
Pasko menekankan bahwa baik nasi maupun kentang sama-sama sehat jika dikonsumsi dalam porsi wajar dan diolah dengan tepat. Kuncinya adalah variasi dan keseimbangan dengan sayuran serta protein.
Langhough menyarankan untuk memilih karbohidrat kompleks dan membatasi tambahan lemak tidak sehat. Ia juga mengingatkan bahwa kebutuhan setiap individu berbeda, tergantung pada tingkat aktivitas dan kondisi kesehatan.
